Tréninkový plán Nordic Walking na 10 týdnů

Jak začít s Nordic Walking správně jsem vám radila v předešlém článku… Nyní se pokusím poradit těm, kteří chtějí začít s Nordic Walking, ale netuší JAK NA TO… Nebojte, rozchodím i Vás!

1. Nechtějte vše strhnout hned! Začněte pěkně postupně… Vše má svůj čas. Takhle dosáhnete svých cílů ve zdraví. Tělo si potřebuje na zátěž zvyknout a také musí dostat prostor pro dostatečnou regeneraci. Ze začátku vám bude stačit 2-3x týdně 30 minut. Záleží na Vaší aktuální kondici a zdravotním stavu.
2. Další týdny již můžete navyšovat zátěž a trénovat 3-4x týdně.
3. Prvních 14 dní zvolte intenzitu chůze tak, abyste byli schopni mluvit (avšak s lehčím zadýcháním). Raději vybírejte rovinatější či mírně zvlněný terén.
4. Po 14 dnech již začněte navyšovat zátěž a měnit intenzitu Vaší chůze (viz. trénink  3. – 10. týdne, kdy budete střídat svižnější a pomalejší chůzi). Intenzitu zátěže (tempa) při chůzi Vám pomůže měnit profil zvoleného terénu, ve kterém budete chodit. Proto si Váš trénink plánujte také v kopečcích.
5. Na začátku tréninku se pozvolna rozejděte a postupně tempo chůze zrychlujte, ať organismus připravíte na zátěž. (Označuji jako „rozejití“.)
6. Na závěr tréninku naopak zvolňujte chůzi až do tempa, kdy jste schopni plynule mluvit bez zadýchání. (Označuji jako „vyjití“.)
7. Budete-li se cítit dobře a nebudete v průběhu týdne díky svým tréninkům příliš unaveni, můžete přidat během týdne i 4. trénink. Avšak vždy si dejte mezi jednotlivými tréninky NW alespoň den volna. Tělo potřebuje odpočinek na regeneraci.

Dovolím, si však opět připomenout, že Nordic Walking je náročný sport. Proto doporučuji všem, kteří začínají zvolit to nejlepší řešení. V daném případě oslovit vyškoleného a zkušeného instruktora, který Vás naučí správnou techniku chůze s holemi a odstraní chyby… Najít si ho můžete ZDE.

TRÉNINKOVÝ PLÁN NORDIC WALKING NA 10 TÝDNŮ:

1. týden: 30’ NORDIC WALKING dle pocitů

2. týden: 30’ NORDIC WALKING dle pocitů

3. týden: 10’ rozejití + 5x (1’ svižný NW + 1’ pomalejší NW) + 10’ vyjití

4. týden: 7’ rozejití + 5x (2’ svižný NW + 1’ pomalejší NW) + 7’ vyjití

5. týden: 6’ rozejití + 5x (3’ svižný NW + 1’ pomalejší NW) + 6’ vyjití

6. týden: 5’ rozejití + 5x (4’ svižný NW + 1’ pomalejší NW) + 5’ vyjití

7. týden: 5’ rozejití + 5x (5’ svižný NW + 1’ pomalejší NW) + 5’ vyjití

8. týden: 5’ rozejití + 6x (4-5’ svižný NW + 1’ pomalejší NW) + 5’ vyjití

9. týden: 5’ rozejití + 7x (4-5’ svižný NW + 1,5’ pomalejší NW) + 5’ vyjití

10. týden: 5’ rozejití + 8-9x (4’ svižný NW + 1,5’ pomalejší NW) + 5’ vyjití

Pokud jste těchto 10 týdnů zvládli, gratuluji! Již jste kvalitní walkeři 🙂 Poslouchejte své tělo a dle pocitů pokračujte dál v podobném tréninku. Neřešte jen nachozené kilometry! Zaměřte se na kvalitu, ne kvantitu.